Cómo recuperar nuestro peso ideal tras las vacaciones
3 octubre, 2018

Sobreentrenamiento, cómo identificar sus síntomas y combatirlo.

Sobreentrenamiento, cómo identificar sus síntomas y combatirlo.

El sobreentrenamiento reduce nuestra capacidad de rendimiento, además de administrarnos una dosis extra de responsabilidad -innecesaria y no recomendable- cuando afrontamos una carrera. La exigencia para con nosotros mismos puede llegar a extremos dañinos, no deseables para nuestra evolución como corredores. Saber poner un límite a esta escalada no es fácil. Con ayuda de la psicóloga deportiva Meritxell Bellatriu, os presentamos una serie de consejos para afrontar este tipo de situaciones, además de saber identificarlas a tiempo.

“No tuve la opción de elegir no ir a ese evento, una vez llegué al equipo. El momento no era el adecuado, lo que significó un sobreentrenamiento innecesario y redujo en un 80% mi capacidad de desempeño debido a la fatiga y a la falta de recuperación”. No es la frase de un corredor cualquiera. Es la percepción real -basada en un caso verídico que nos acerca la psicóloga- de un corredor antes de participar en unos Juegos Olímpicos.

“Ponerse un límite no es fácil”, admite la experta. Una de las principales dificultados para hacerlo hoy en día es que “en ocasiones, ponerse límites, no está bien visto”. Y esto nos lleva a competir sin parar “y a acortar los períodos de descanso”, algo que acabará repercutiendo negativamente en nuestro rendimiento deportivo. Y “la aparición del sobreentrenamiento, el agotamiento, y el síndrome de fatiga crónica pueden ser el precio que debamos pagar por no realizar una planificación adecuada a nuestras condiciones y necesidades físicas y psíquicas” advierte Bellatriu.

DEBEMOS ESCUCHAR A NUESTRO PROPIO CUERPO: LA VOZ DE LA EXPERIENCIA

Lo primero y nuclear es “saber escuchar a nuestro cuerpo para evitar la fatiga y saber interpretar los síntomas, ya que el deporte es saludable –y beneficioso para nuestra salud-, pero puede llegar a ser incluso perjudicial” si no medimos nuestros entrenamientos, competiciones y nivel de exigencia. Saber observar cualquier señal de alerta “será la mejor medicina y prevención para los problemas futuros (cansancio, lesiones, etc.) que podrían aparecer si no lo hacemos”, apunta Mertixell Bellatriu.

Lógicamente, la experiencia es la mejor guía para saber identificar los síntomas que preceden y tienen lugar cuando padecemos el temido Síndrome de Sobreentrenamiento Deportivo (SSD). “Cuando sobrepasamos la capacidad de adaptación, nuestros sistemas orgánicos pierden efectividad ante nuevos esfuerzos, la sensación de fatiga se prolonga y nuestro rendimiento se reduce drásticamente”, nos cuenta de forma científica la psicóloga.

Todo planning de entrenamiento tiene una serie de fases que persiguen llegar en el pico de forma adecuado a la fecha o carrera deseada. Dentro de esta planificación, una de las fases es la de la sobrecarga, tal y como nos cuenta la especialista. Como podemos intuir ya por su nombre, la sobrecarga busca unas cargas de entrenamiento que “se aproximen mucho a la capacidad máxima del deportista” en cuestión, en este caso del corredor o corredora. Tras superar esta fase, hay que descansar –y planificar el descanso no siempre es tarea fácil- y recuperar para que el cuerpo “vuelva a adaptarse a esta sobrecarga y se vuelva más fuerte”.

Los universalismos están contraindicados en el mundo del deporte y del running en particular, ya que cada atleta es un mundo diferente. Y, en función de múltiples variables, el tiempo de recuperación puede variar mucho de un corredor/a a otro/a.

¿CÓMO PODEMOS SABER SI ESTAMOS SOBREENTRENADOS?

Cuando el entrenamiento es muy intenso y no se recupera de la forma más adecuada es el preciso instante en el que puede aparecer el SSD. O, lo que es lo mismo, un pico de forma acaba por convertirse en una auténtica losa física y de merma de nuestro rendimiento. No obstante, hay incluso un estadio peor. Si mantenemos el nivel de actividad sin rebajarlo, y sin descansar ni recuperar de la forma adecuada (tal y como nos relata Bellatriu), podemos caer en el síndrome de fatiga crónica. El SSD “aparece cuando un deportista es incapaz de adaptarse a un incremento en su carga de trabajo” y “se caracteriza por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando”. Un aspecto que puede comportar decepción, falta de motivación e incluso abandono deportivo. En la mayoría de ocasiones, el agotamiento tanto físico como mental se debe “a un exceso de competiciones y al estrés competitivo” nos relata Bellatriu, en función de su dilatada experiencia en este campo.

El SSD aparece cuando un deportista es incapaz de adaptarse a un incremento en su carga de trabajo y se caracteriza por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando
Antes de pasar a desgranar algunos de los síntomas -tanto físicos como psicológicos- que pueden darnos pistas acerca del sobreentrenamiento, hay que ser conscientes que debemos abrir el abanico de observación. Y es que “hay situaciones estresantes ajenas al deporte como dificultades laborales, económicas, familiares… que pueden favorecer la aparición de este trastorno”. La aparición de la fatiga es el elemento común visible en todos los deportistas que sufren de SSD. No obstante, hay otras situaciones ante las cuales debemos estar atentos –siguiendo lo que comentábamos anteriormente de saber escuchar a nuestro cuerpo-. Son síntomas frecuentes observables, tanto a nivel físico como psicológico que nos enumera Mertixell Bellatriu.

Síntomas físicos: aumento del ritmo cardíaco, incremento de la temperatura corporal, dificultades para respirar, alteración del apetito, dolores musculares, descenso de la capacidad para evitar lesiones, disminución de la potencia y de la resistencia -necesitando hacer un mayor esfuerzo para conseguir el mismo resultado-, disminución de la velocidad de recuperación, etc.
Síntomas psicológicos: alteración del sueño, falta de motivación en las actividades diarias, aburrimiento, disminución de la concentración, cambios de humor repentinos, apatía, disminución de la capacidad de afrontamiento frente al estrés, irritabilidad, descenso de la autoestima y de la confianza, ansiedad, depresión, etc.
Síntomas que nos pueden dar muchas pistas sobre el posible hecho de estar en una fase de sobreentrenamiento. Seguro que algunos de vosotros o vosotras habréis escuchado alguna vez a un compañero de fatigas, si es que no lo habéis vivido en primera persona, frases del tipo “quiero, pero no puedo”, “por más que entreno, no mejoro”, “parece que estoy flojo”, etc. Tal y como nos deja claro la especialista, estos “serían sólo algunos ejemplos y/o señales de alarma en el discurso de un deportista”. Y avisa que “si no existe un cuadro médico que lo justifique y los síntomas perduran varias semanas, muy posiblemente se trate de que estemos entrenando por encima de nuestras capacidades”. Por lo tanto, nuevamente, cobra importancia aquello de la mirada interior, de escucharnos.

FACTORES QUE PUEDEN FAVORECER LA APARICIÓN DEL SSD

Dentro de los factores (situacionales y de personalidad) que pueden relacionarse con el síndrome de fatiga crónica, encontramos varios (tal y como definió D. Gould y Cols en el documento “Burnout in competitive junior tennis players: A quantitative psychological assessment” en The Sport Psychologist en el año 1996). Los nombramos:

Altas exigencias internas o externas
Bajo apoyo social
Lesiones
Rasgos de personalidad: muy ansiosos
Baja autoestima / baja autoconfianza
Autocrítica / Perfeccionismo
Baja tolerancia a la frustración
Poca percepción de control
Eso sí, hay una evaluación cognitiva que el propio corredor puede hacer de él mismo para ser consciente de su realidad de sobreentrenamiento. Siguiendo el mismo documento mencionado previamente, estos serían:

Sobrecarga
Pocos logros significativos
Falta de placer con la actividad
Estrés crónico
Sensación de sofoco, de estancamiento.
¿CÓMO DEBEMOS ACTUAR?

Ya conocemos muchos de los síntomas que nos indican de forma clara y meridiana que padecemos sobreentrenamiento. Llegados a este punto, lógicamente, aparece una cuestión capital para salir del pozo cuanto antes: ¿qué debemos hacer? Tal y como hemos dejado claro al principio, cada corredor es diferente de otro. Un planning de entrenamiento puede ser asequible y óptimo para un corredor cuando para otro puede ser excesivamente intenso. De aquí que Bellatriu también incida especialmente en un mensaje largamente repetido por parte de los entrenadores personales y preparadores físicos: “hay que dejar de lado los planes de entrenamiento universales, ya que la situación de cada atleta es única y la planificación debe incluir también la recuperación, tanto física como psicológica”. Aclarado esto, Bellatriu nos enumera una serie de recomendaciones para el tratamiento y la prevención del sobreentrenamiento y de la fatiga crónica:

Identificar las causas y los síntomas que puedan sugerirlos, sobre todo en etapas de mayor carga
Aprender a interpretar las señales que nos manda nuestro cuerpo y nuestra mente
Establecer objetivos a corto plazo (incentivando el interés y la motivación, así como generando al deportista un mayor control de su progreso)
Mantener una actitud positiva valorando lo que se realiza adecuadamente
Seguir un programa individualizado de entrenamiento y de planificación personalizada de descanso y recuperación
Respetar los intervalos de descanso y recuperación. No hacerlo comporta consecuencias nefastas
Establecer otras actividades no relacionadas con el deporte para el tiempo libre. Desconectar para conectar mejor
Incorporar técnicas de mejora del autocontrol y de gestión de la ansiedad y de las emociones (por ejemplo: la relajación, el autodiálogo positivo y/o instruccional, etc.).
Como podemos ver, las palabras descanso y desconexión son el denominador común para el tratamiento del sobreentrenamiento. “Si la causa de todo esto es el sobreesfuerzo repetido y mantenido, lo primero que debemos hacer es reducir la actividad deportiva”, afirma la psicóloga deportiva. Y prosigue en sus sugerencias, ya que “la duración del descanso variará en función de la gravedad de los síntomas, del tiempo que hayamos tardado en percatarnos de esta situación y del propio deportista”. En este sentido, hay que tener en cuenta que el SSD puede afectar a todos los aspectos de nuestra vida, tanto a nivel deportivo, como profesional y personal. Ser conscientes de todo esto será poner la primera piedra para una construcción más sólida y alejada del sobreentrenamiento. Meritxell Bellatriu nos recuerda que “entrenar más no siempre es entrenar mejor”. Y termina con su frase de cabecera: Entrena tu mente…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *